30 ವರ್ಷ ದಾಟಿದ್ರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಲಾರಂ! ಉಪ್ಪು-ಸಿಹಿ-ಖಾರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡ್ಲಿಲ್ಲ ಅಂದ್ರೆ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು

30 ವರ್ಷ ಎಂಬುದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಂಖ್ಯೆ ಅಲ್ಲ. ಅದು ಜೀವನದ ಒಂದು ಹೊಸ ಹಂತದ ಆರಂಭ. ಈ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗೋಚರಿಸದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ. ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ಹೊಟ್ಟೆ ಸುತ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಜಮೆಯಾಗುವುದು, ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು – ಇವೆಲ್ಲವೂ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆದರೆ ಬಹುತೇಕ ಜನರು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು ಮಾಡುವುದೇನು ಗೊತ್ತಾ? ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡದೇ ಮುಂದುವರೆಯುವುದು.

ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ತಜ್ಞರು ನೀಡುವ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಹೆ ಏನೆಂದರೆ – 30 ವರ್ಷ ದಾಟಿದ ನಂತರ ಉಪ್ಪು, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಖಾರದ ಆಹಾರವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧಕ್ಕಾದರೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ಕೇವಲ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅಲ್ಲ; ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹ, ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯ.

ಯಾಕೆ 30 ನಂತರ ಆಹಾರ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮುಖ್ಯ?

ನಮ್ಮ ದೇಹವು 20ರ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಇದ್ದಂತೆ 30ರ ನಂತರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ (insulin resistance) ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ದೇಹವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತದೆ. ಇದೇ ಮಧುಮೇಹದ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಿಹಿ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಖಾರದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ:

• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಏರಿಸುತ್ತದೆ

• ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

• ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ

• ದೀರ್ಘಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು

ಹೀಗಾಗಿ “ನಾಳೆ ನೋಡೋಣ” ಎಂದು ಮುಂದೂಡುವುದಕ್ಕಿಂತ “ಇಂದೇ ಬದಲಾವಣೆ” ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಆಯುರ್ವೇದ ಹೇಳುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರಿಹಾರಗಳು

ಆಯುರ್ವೇದವು ಆಹಾರವನ್ನೇ ಔಷಧಿಯಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.

ಮೆಂತ್ಯ ಬೀಜ – ಸಣ್ಣ ಬೀಜ, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನ

ಮೆಂತ್ಯ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ನಾರು (soluble fiber) ಹೆಚ್ಚು. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆಯಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು?

• ರಾತ್ರಿ ಒಂದು ಚಮಚ ಮೆಂತ್ಯ ಬೀಜವನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ

• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು

• ಅಥವಾ ಪುಡಿ ಮಾಡಿ ಮಜ್ಜಿಗೆಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು

ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು (insulin sensitivity) ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಓಟ್ಸ್ – ಉಪಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೂಪರ್ ಆಯ್ಕೆ

ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರುವ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲೂಕನ್ ನಾರು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಆಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಾವಶ್ಯಕ ತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಓಟ್ಸ್ ಉಪಯೋಗಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳು:

• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಟ್ಸ್ ಉಪ್ಮಾ

• ಹಾಲು ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಓಟ್ಸ್ ಪೋರಿಡ್ಜ್

• ಓಟ್ಸ್ ದೋಸೆ

ಇದು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೂ ಸಹಕಾರಿ.

ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ – ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ

ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಕೇವಲ ರುಚಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯಕ ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕು?

• ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಪುಡಿ ಸೇರಿಸಿ

• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯಬಹುದು

• ಚಹಾದಲ್ಲಿ ಸಹ ಸೇರಿಸಬಹುದು

ಇದು ಕೋಶಗಳು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಏಲಕ್ಕಿ – ಸಣ್ಣದಾದರೂ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ

ಏಲಕ್ಕಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದರೆ ಒಳಿತು. ಇದು ದೇಹದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಡಲು ಸಹಕಾರಿ.

ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ಹಣ್ಣುಗಳು

ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ. ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ.

ಪೇರಲ

ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿ.

 ಸೇಬು

“An apple a day keeps the doctor away” ಎನ್ನುವ ಮಾತು ಕಾರಣವಿಲ್ಲದೆ ಬಂದಿಲ್ಲ.

ಪೇರಳೆ

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧ. ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರಲು ಸಹಕಾರಿ.

ಪ್ರತಿ ದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಹಣ್ಣು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಜೀವನಶೈಲಿಯೂ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ

ಆಹಾರ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದಿನಚರಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

•  ಪ್ರತಿದಿನ 30 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ
•  ವಾರದಲ್ಲಿ 4–5 ದಿನ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ
•  ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
•  ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
•  ದಿನಕ್ಕೆ 7–8 ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ

ಒತ್ತಡ (stress) ಕೂಡ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಹಕಾರಿ.

ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಸೂಚನೆಗಳು

ನೀವು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಲಕ್ಷಣಗಳು:

• ಹೆಚ್ಚಿದ ದಾಹ

• ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ

• ದೈಹಿಕ ದೌರ್ಬಲ್ಯ

• ತೂಕದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಬದಲಾವಣೆ

ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯ.

ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷ – ಎರಡೂ ಸಮಾನ ಮುಖ್ಯ

ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗಾಗಿ ಹಲವರು ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣ ಡೈಟ್ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಿಹಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಇಷ್ಟದ ಆಹಾರ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಫಲ ಸಿಕ್ಕರೂ, ಕೆಲ ದಿನಗಳ ನಂತರ ಬೇಸರ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅಸಹನೆ ಶುರುವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಯಾಕೆ ಆಗುತ್ತದೆ?

ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರವು ಕೇವಲ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವಲ್ಲ — ಅದು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಸಂತೋಷಕ್ಕೂ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಟ್ಟರೆ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಅಸಮಾಧಾನ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದೇ ಮುಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ “ಬಿಂಜ್ ಈಟಿಂಗ್” ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ ಯಾವುದು?

•  80-20 ನಿಯಮ ಅನುಸರಿಸಿ
  (80% ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, 20% ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ ಆಹಾರ)
•  ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂತೋಷವಾಗಿರಿಸುವ ಮೆನು ರೂಪಿಸಿ
•  ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕು.
ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಡೈಟ್ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಂತಿಮ ಮಾತು

30 ವರ್ಷ ದಾಟಿದ ನಂತರ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯ ಬೇಡ. ಇಂದು ಮಾಡುವ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಾಳೆಯ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಉಪ್ಪು, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಖಾರದ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮೆಂತ್ಯ, ಓಟ್ಸ್, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಮತ್ತು ಏಲಕ್ಕಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅನುಸರಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 2.5–3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಬಹುದು).

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ಕೂಡಲೇ ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು ಕುಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇದೆ. ಇಂದೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.